TETAP SANTAI DAN TENANG DALAM MENGHADAPI KECEMASAN
Kecemasan adalah reaksi tubuh terhadap ancaman yang dirasakan, meskipun ancaman tersebut mungkin tidak nyata atau tidak langsung. Dalam bukunya Unfuck Your Brain, Faith G. Harper mengungkapkan bahwa kecemasan muncul sebagai hasil dari otak yang terlalu fokus pada kemungkinan bahaya. Bahaya ini bisa bersifat fisik atau emosional dan sering kali berhubungan dengan pengalaman masa lalu (seperti trauma) atau ketakutan akan hal-hal yang belum terjadi. Menurut Harper, kecemasan adalah bagian dari sistem peringatan tubuh yang berfungsi untuk melindungi kita dari bahaya. Namun, ketika otak merasa terancam—baik karena pengalaman masa lalu atau karena stres sehari-hari—sistem peringatan ini dapat menjadi terlalu sensitif, menyebabkan kecemasan yang berlebihan dan reaksi fisik yang tidak selalu relevan dengan situasi saat ini.
Menarik untuk dicermati bahwa Harper menggunakan kata "unfuck" dalam judul bukunya, yang bisa diartikan sebagai “Perbaiki Otakmu”. Kata tersebut dimaksudkan untuk memberi kesan yang kasual dan tidak mengintimidasi, mendorong pembaca untuk merasa nyaman saat menghadapi masalah kesehatan mental mereka. Proses “unfuck” ini berhubungan dengan membersihkan atau memperbaiki kondisi mental yang kacau, memulihkan keseimbangan otak, serta membantu mengatasi kecemasan, depresi, atau trauma yang belum terselesaikan. Harper mengajak kita untuk tidak hanya menerima kondisi otak kita begitu saja, tetapi juga untuk aktif memperbaiki dan merawatnya agar dapat hidup dengan lebih sehat secara mental dan emosional.
Apa yang Terjadi di Otak Saat Trauma atau Stres?
Harper menjelaskan bahwa amygdala, yang dikenal sebagai alarm darurat otak, memainkan peran penting dalam reaksi terhadap ancaman. Ketika seseorang pernah mengalami trauma, alarm ini bisa menjadi terlalu sensitif. Bayangkan amygdala seperti alarm kebakaran di rumah yang berbunyi setiap kali seseorang memasak, meskipun tidak ada asap. Ini adalah alasan mengapa seseorang yang pernah mengalami kecelakaan mobil, mendengar klakson bisa langsung merasa cemas, meskipun tidak sedang dalam bahaya. Amygdala adalah alarm bahaya yang overaktif.
Selain itu, trauma juga berkaitan dengan hipokampus, bagian otak yang bertugas menyimpan dan mengelola memori, termasuk memori traumatis. Trauma dapat membuat hipokampus menjadi kacau, sehingga memori buruk tidak tersimpan dengan benar. Seperti menyimpan dokumen penting yang tercampur di atas meja, trauma membuat otak kesulitan untuk mengarsipkan kenangan buruk, sehingga kenangan tersebut terus muncul seolah-olah kejadian itu baru saja terjadi.
Stres kronis juga berdampak pada prefrontal cortex, bagian otak yang bertanggung jawab atas pengambilan keputusan dan berpikir logis. Ketika stres menguasai tubuh, prefrontal cortex menjadi kurang aktif, sehingga otak tidak bisa berpikir dengan jernih dan logis. Ini menyebabkan kesulitan dalam membuat keputusan, bahkan untuk hal-hal sederhana seperti memilih makanan. Harper menegaskan bahwa reaksi otak terhadap trauma adalah hal yang normal, bahkan jika itu terasa aneh atau tidak nyaman. Jika kita sering merasa cemas tanpa alasan jelas, itu bukan berarti kita "aneh", melainkan otak kita sedang berusaha melindungi diri kita, meskipun caranya tidak selalu efektif.
Mengelola Kecemasan dengan Teknik Grounding
Ketika trauma atau stres terjadi, amygdala mengirimkan sinyal bahaya, hipokampus gagal menyimpan kenangan dengan benar, dan sistem limbik menjadi tidak seimbang. Semua bagian otak ini berkontribusi pada keadaan kecemasan yang terus-menerus. Harper mengajarkan teknik grounding sebagai salah satu cara untuk mengelola kecemasan dan stres yang dipicu oleh trauma. Grounding adalah cara untuk membawa perhatian kita kembali ke saat ini dengan menggunakan panca indera atau fisik tubuh. Teknik ini membantu agar otak tidak terjebak dalam kenangan masa lalu atau kecemasan tentang masa depan.
Salah satu latihan grounding yang sederhana adalah teknik 5-4-3-2-1. Berikut adalah cara melakukannya:
- Lihat sekeliling dan sebutkan lima benda yang dilihat. Tidak perlu benda yang spesial, cukup yang ada di sekitar. Contoh: "Saya melihat meja, buku, jendela, gelas, dan lampu."
- Gunakan tangan untuk menyentuh empat benda di sekitar. Rasakan tekstur, suhu, atau permukaannya. Contoh: "Saya menyentuh bantal yang lembut, lantai yang dingin, pakaian saya, dan dinding yang keras."
- Sebutkan tiga suara yang bisa didengar. Ini bisa berasal dari lingkungan sekitar atau tubuh sendiri. Contoh: "Saya mendengar suara kipas angin, kendaraan di luar, dan detak jantung saya."
- Fokus pada indra penciuman dan sebutkan dua aroma yang bisa dicium sekarang. Jika sulit menemukan aroma, bayangkan aroma favorit. Contoh: "Saya mencium aroma teh yang saya minum dan parfum saya."
- Perhatikan bagaimana tubuh terasa. Fokuskan perhatian pada satu hal, seperti tekanan kursi di punggung atau aliran napas. Contoh: "Saya merasakan kursi menopang tubuh saya atau udara dingin di kulit saya."
Latihan ini dapat dilakukan kapan saja ketika kita merasa cemas atau panik, membantu kita untuk kembali fokus pada saat ini dan meredakan kecemasan. Teknik grounding dapat menjadi cara yang efektif untuk tetap santai dan tenang dalam menghadapi kecemasan.